Aminokisline z razvejano verigo BCAA

BCAA  - popolno trojica pri oblikovanju mišic

Redno uživanje BCAA prinaša naslednje rezultate: preprečevanje mikropoškodb, povečanje moči in velikosti mišične mase, ter zmanjšanje odstotka maščobe.

Kratica BCAA označuje tri aminokisline: LEVCIN, IZOLEVCIN in VALIN. Vse tri so esencialne aminokisline, kar pomeni, da jih organizem ni sposoben sam proizvesti. V kolikšni meri so pomembne? Organizem gradi mišične celice iz približno 20 vrst aminokislin, ena tretjina aminokislin, ki se nahajajo v mišicah, spada v skupino BCAA.  Zelo zanimivo je, kako organizem te aminokisline uporablja. Ko prebavljamo aminokisline (lahko so samostojne, proste aminokisline ali beljakovine) le-te najprej prispejo v jetra, se takoj razgradijo in uporabijo kot gorivo, če ni na razpolago drugih virov za proizvodnjo energije. V tem primeru se aminokisline ne morejo uporabiti za izgradnjo mišic saj se uporabijo za proizvodnjo energije. Kljub temu jetra naredijo razliko – BCAA aminokisline ločijo in jih takoj pošljejo naprej proti mišicam, kjer se kasneje lahko uporabijo za izgradnjo mišic in regeneracijo. Mišice, za razliko od drugih aminokislin, lahko BCAA aminokisline neposredno uporabijo. Zahvaljujoč temu, BCAA med vadbo zagotavljajo energijo mišicam, jih ščitijo in po treningu v času počitka gradijo mišične celice. Iz tega lahko torej sklepamo, da sta dva najugodnejša termina za uživanje BCAA aminokislin pred in po treningu.

Energijska bombica

Med vadbo BCAA aminokisline mišicam služijo kot prvi vir energije, tekom daljših in obremenjujočih treningov pa se zaloga le-teh precej zmanjša. Zato je potrebno pred treningom vzeti BCAA, da bodo imele mišice možnost proizvajati energijo (jemanje se rezultira v lažje izveden treningu).

BCAA ne zagotavljajo energije samo neposredno, ampak tudi "skozi možgane". Francoski znanstveniki so ugotovili, da med treningom eden izmed produktov presnove aminokislin (SHT), pošilja signale možganom, da je telo postalo utrujeno, možgani zmanjšajo "delovanje" organizma in zaradi tega se posledično zmanjša tudi učinkovitost ter uspešnost izpeljane vadbe. V možganih je za proizvodnjo SHT-ja odgovorna aminokislina z imenom triptofan. Triptofan in VALIN (ena izmed aminokislin z razvejano verigo) medsebojno "tekmujeta" v možganih za primarno pozicijo. Opravljeni testi so prinesli naslednje rezultate: Če pred treningom vzamemo BCAA, bo v možgane prispelo manj triptofana, nivo SHT-ja se tako ne more povečati in občutek utrujenosti ne bo tako izrazit. Posledično bo trening bolj učinkovit, več  boste lahko iztisnili iz sebe. Na treningu se boste tudi bolje počutili, saj ne boste tako hitro utrujeni.

Povečanje mišic

Ni pomemben samo nivo energije ampak tudi - stvar, ki bodybuildere najbolj okupira – VELIKOST. BCAA aminokisline z razvejano verigo vplivajo na povečanje mišic; neposredno stimulirajo sintezo beljakovin  - izkoriščenost beljakovin in aminokislin v izgradnji mišičnih celic. V tej nalogi je najbolj dejaven LEVCIN, ki igra ključno vlogo pri razvoju mišičnih celic in je hkrati sposoben povečati raven inzulina. Inzulin je anabolični hormon, ki prav tako stimulira sintezo beljakovin, vendar ne v taki meri kot levcin. V tem smislu levcin na dva načina stimulira izkoriščenost aminokislin.

Prav tako levcin sodeluje oz. stimulira izločanje rastnega hormona. Italijanski raziskovalci so prišli do zaključka, da je že po mesecu dni jemanja levcina, v krvi športnika nivo rastnega hormona povečan, povečano pa je tudi število beljakovin, ki nase vežejo rastni hormon in ga po krvi prenašajo do mišic (povečevanje mišičnih celic).

BCAA vplivajo na delovanje še enega hormona - kortizola, ki je kataboličen hormon (njegove prisotnosti pa si vsekakor ne želimo - vsaj v primeru vadbe z utežmi). Dokazano je, da so športniki, ki so jemali BCAA, imeli nižje ravni kortizola v primerjavi s tistimi, ki med testiranji niso jemali BCAA (in placebo).

Kortizol je neugoden in "neprijazen" za bodybuilderje saj vpliva na delovanje testosterona in hkrati stimulira razgradnjo mišic. Do danes je že več študij  dokazalo, da je pri bodybuilderjih, ki jemljejo BCAA, razgradnja mišic veliko manjša oz. je regeneracija mišic veliko hitrejša po končanem treningu.
Z eno izmed študij v ZDA so testirali uporabo BCAA in prišli do zaključka, da BCAA aminokisline z razvejano verigo pomagajo ohranjati raven glikogena v mišicah. V mišicah glikogen ustvarja zaloge energije, dobljene z vnosom ogljikovih hidratov. V normalnih razmerah se med vadbo zaloge glikogena zmanjšujejo (energija, potrebna za izvedbo vaj). To lahko škodi velikosti mišic – glikogen v mišice privabi vodo, mišice so polnejše in bolj napete. Če jemljemo BCAA, bo organizem energijo med vadbo črpal iz njih in ne iz mišičnih glikogenskih zalog. Tako se bodo mišice še naprej sposobne obdržati v polnejšem in bolj napetem stanju; bolj polne mišice pa povzročajo večji pritisk na membrane mišičnih celic, kar pripomore oz. vzpodbuja rast.

Moč

Aminokisline BCAA igrajo (ob že prej omenjenih vlogah) tudi pomembno vlogo pri povečanju moči. Že po nekaj dneh jemanja povzročijo znatno povečanje moči prijema oz. stiska, stalnemu vnosu sirotkinih beljakovin in BCAA pa sledi izrazito povečanje splošne moči.

Zmanjšanje telesne maščobe

Jemanje BCAA aminokislin v kombinaciji z nizkokaloričnim jedilnikom vodi do zmanjšanja telesne maščobe, še predvsem v predelu trebuha. Ljudje, ki so ob prehranskem režimu jemali še BCAA, so dosegali boljše rezultate kot tisti, ki so sledili samo prehranjevalnemu režimu.

Izmed treh aminokislin, ki sestavljajo BCAA je LEVCIN "odgovoren za hujšanje" (izboljšana energijska oskrba in sinteza beljakovin, prav tako zmanjšuje občutek lakote).
Kadar je oskrba z aminokislinami BCAA optimalna, možgani predpostavljajo, da je energijski nivo organizma zadovoljiv in da nam ni potrebno jesti, saj imamo dovolj energije. Zahvaljujoč temu bomo jedli manj, zmanjšal se bo odstotek telesne maščobe oz. bomo hujšali.

Kdaj in kako torej delujejo aminokisline z razvejano verigo BCAA

Zjutraj:

• po nočnem stradanju preprečujejo razgradnjo mišic
• zagotavljajo energijo
• zmanjšujejo občutek lakote

Pred treningom:

• preprečujejo mikropoškodbe
• zagotavljajo energijo
• povečanje mišične moči

Po treningu:

• regeneracija
• povečanje mišic

Med obroki:

• zagotavljanje energije
• zmanjšujejo občutek lakote

Pred spanjem:

• zmanjšujejo občutek lakote
• preprečujejo razgradnjo mišic tekom noči

Kdaj in koliko jih jemati?

Pomembno jih je uživati v ustreznem času in ustrezno količino, tako da se lahko zagotovi kar se da optimalen učinek BCAA. Najpogostejša priporočila so: obroki med 5-19 g, dnevno med 3-4 obroki. Obroke jemljemo zjutraj, pred treningom, po treningu in po zadnjem dnevnem obroku.