Jedilnik za pridobivanje mišične mase

Mišična masa

S pomočjo tega jedilnika lahko pridobite na mišični masi in »skurite« maščobe

V nadaljevanju bomo opisali dnevni plan prehrane za pridobivanje mišične mase in izgorevanje maščob. Če trenirate z utežmi in ne veste kako bi pridobili na mišični masi, potem si preberite naslednji prispevek.
Naslednjih šest  obrokov je enostavnih in idealnih za izgradnjo mišične mase (seveda je pogoj redna vadba) in izgorevanje maščob ter da boste  enostavno bolj  zdravi.

Če ne veste kaj bi jedli za zajtrk, večerjo,malico,….boste izvedeli zdaj. Čeprav boste morali porcije prilagoditi svojim telesnim proporcom so obroki, ki jih bomo opisali v nadaljevanju – prijazni- do vseh ,ki želijo pridobiti na mišični masi.

Zajtrk

• 4-6 beljakov in dva cela jajca
• 1 skodelica  ovseni kosmiči –voda(cca 0,4l)
• Banana

Vsebnost(približna) 525 kcal, 38g beljakovin, 59 g OH, 15g maščob

Zakaj takšen zajtrk?
Jajca – univerzalna temeljna sestavina »bilderjev« (in vseh, ki želite pridobiti na mišični masi) nudijo lahko prebavljive proteine, ki vplivajo na rast mišic. Ovseni kosmiči zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate, ki so bogati z energijo, banana vsebuje fruktozo in kalij, ki  vzpodbuja tvorbo glikogena v jetrih in mišicah ter zmanjšuje oz. minimalizira razgradnjo mišic v telesu.

Namig za pridobivanje mišične mase
Zamenjajte vodo z o,4l posnetega mleka pri pripravi ov. kosmičev

Namig za odstranjevanje kilogramov
Jejte samo jajčne beljake, da zmanjšate vnos maščob in kalorij, banano zamenjajte s skodelico jagod (cca. 50 kcal manj)

Kosilo

• 160-250g  zelo puste mlete  govedine
• 2 skodelici testenin
• ¾ skodelice brokolija

Vsebnost (približno): 700 kcal, 60g beljakovin, 83 g OH, 13 g maščob

Zakaj takšno kosilo?
Ko gre za izgradnjo mišične mase je ena izmed boljše hrane govedina, ker vsebuje kreatin, aminokisline in  poln B kompleks vitaminov ter ima dosti železa, ki pomaga pri proizvodnji energije. Testenine zagotavljajo OH-je, ki so potrebni za energijo, brokoli vsebuje sestavine (snovi), ki pomagajo pri  uravnavanju maščob.

Namig za pridobivanje mišične mase

Izberite pusto in ne ekstra pusto govedino (cca 10 do 15% maščob namesto pod 10%). Presežek maščob in kalorij preprečujejo izgorevanje glikogena in beljakovin za boljšo rast.

Namig za odstranjevanje kilogramov
Zmerno konzumirajte ogljikove hidrate.  Pojejte eno skodelico testenin in dve skodelici brokolija, ki ima malo kalorij, dosti vlaknin in pomaga nadzorovati občutek lakote.

Pred treningom

• Skodelica  manj mastne skute
• 4 rezine rženega toasta z dvema žličkama grozdne marmelade

Vsebnost (približno): 532 kcal, 35g beljakovin, 89 g OH, 4g maščob

Zakaj takšen obrok?
Beljakovine iz skute se sprostijo v krvni obtok v času izvajanja vadbe-treninga, preprečujejo razgradnjo mišic. Grozdna marmelada vpliva na raven inzulina in zmanjšuje razgradnjo mišic. Rženi kruh(toast) vsebuje ogljikove hidrate, ki se počasi prebavljajo, preprečujejo, da bi raven sladkorja v krvi nenadoma padla – kar se lahko zgodi, ko jeste samo sladkor.

Namig za pridobivanje mišične mase

V obrok vključite več grozdne marmelade – da preprečite praznjenje glikogenskih zalog.

Namig za odstranjevanje kilogramov

Pojejte dve rezini toasta zaradi kontrole vnosa OH-jev, marmelado obdržite,  saj boste potrebovali energijo za preprečevanje razgradnje mišic.

Obrok po treningu

• Whey proteinski napitek (2 merici z vodo)
• Skodelica riža, z dodanimi 4 žličkami rozin

Vsebnost (približno):550 kcal, 50 g beljakovin, 91 g OH, 2 g maščob

Zakaj takšen obrok?

Zaradi okrevanja (regeneracija) in mišične rasti. Beljakovine in OH-ji, ki se hitro absorbirajo  (prebavljajo), pomagajo pri procesu okrevanja, preprečevanju katabolizma in pri rasti mišic. Whey proteini so tudi odličen vir aminokislin, mešanica riža in rozin pa vsebuje koncentrirane OH-je, ki  dvigujejo nivo inzulina, ki je potreben za okrevanje mišic.

Namig za pridobivanje mišične mase
Pojejte 1,5 skodelice riža za več enostavnih OH jev.

Namig za odstranjevanje kilogramov
Pojejte pol skodelice riža in 1-2 čajni žlički rozin

Večerja

• 200-250 g piščančjih prsi
• 1 krompir
• Skodelica graha, koruze in korenja

Vsebnost (približno): 600 kcal, 69 g beljakovin, 61 g OH, 7g maščob

Zakaj takšna večerja?

Kombinacija OH-jev in beljakovin v tem obroku povečuje raven inzulina v krvi, izboljšuje hormonsko »okolje«, ki je idealno za mišično rast – mišično maso.

Namig za pridobivanje mišične mase

Dodajte kozarec nemastnega mleka in pripravite meso  z ekstra deviškim olivnim oljem, da bi dobili dodatne beljakovine in esencialne maščobne kisline, ki pomagajo v razvoju.

Namig za odstranjevanje kilogramov
Pojejte pol krompirja, zelenjavo zamenjajte z manj kalorično (solata, kumara,…).

Pred spanjem

Svetujemo vam, da zaužijete večkomponentne proteine s počasnejčo matrico sproščanja: Night Effective Proteins

 Zakaj? Mišica ne raste ko trenirate ampak, ko počivate oz. spite.

Malica – npr. dopoldanska

• 2 rezini polnozrnatega kruha
• 2-3 rezine manj mastnega sira
• 3-4 rezine puranji prsi
• Lahko dodate gorčico in manj mastno majonezo

Vsebnost(približno): 320 kcal, 36 g beljakovin, 34 g OH, 4g maščob

Zakaj takšen obrok?

Zaradi praktičnost (pripravite doma – pojeste v službi) in zaradi potrebnega šestega dnevnega obroka v dnevu. Obrok vsebuje uravnoteženo kombinacijo beljakovin, OH-jev in maščob – idealen sendvič pri pridobivanju mišične mase.

Namig za pridobivanje mišične mase

Dodajte kozarec manj mastnega mleka in kak sadež – če imate hitrejšo presnovo.

Namig za odstranjevanje kilogramov

Uporabljajte kruh, ki vsebuje manj ogljikovih hidratov- da boste kontrolirali vnos le teh in kalorij.