Dober načrt prehrane za tekača je kot dober načrt treninga. Gledano na dolgi rok, dobra, zdrava in pravilno izbrana prehrana bo izboljšala rezultate in izboljšala formo. Ker sta trening in prehrana enako pomembna na dolgi rok, glejte, da prehrane ne boste zanemarili in da bo le-ta ostala uravnotežena. Vedno delajte načrtno.
Ponujamo vam nekaj praktičnih nasvetov v prehrani za tekače:
Ne zanemarjajte beljakovin v prehrani
Presenetljivo je dejstvo, da lahko tekač ob težjih treningih potrebuje toliko beljakovin, kot športnik v športih moči, ki se trudijo izgraditi mišice. Ne glede na to ali tečete ali ste v telovadnici z utežmi, vaše telo je podvrženo stresu med vadbo teka in se bo moralo "popraviti". Tekači pogosto vadijo dnevno brez dneva počitka – s tem mišice poškodujejo kumulativno. Da bi omilili učinke težkih tekaških treningov in da bi pomagali vzdrževati mišično moč, poskrbite, da jeste veliko beljakovin – nekje med 1 in 1,5 g na kg telesne teže. Pogosto boste naleteli na manjše vrednosti vnosa beljakovin vendar imejte v mislih naslednje: pomanjkanje oz. premajhen vnos beljakovin lahko pripelje do šibitve mišic in posledično do raznih poškodb.
Enostavni sladkorji takoj po treningu
Takoj po treningu – v roku 15 min - popijte napitek, ki vsebuje enostavne sladkorje (glukoza, dekstroza, vitargo…).V tem kratkem 15 minutnem obdobju so vaše mišice najbolj dojemljive za obnovitev zalog z "gorivom" - in omenjeni sladkorji oz. napitki, ki jih vsebujejo, so idealna rešitev za ta namen, saj bodo hitro vstopili v krvni obtok ter se absorbirali, kar pospeši proces regeneracije.
Ker hranite mišice v tekoči obliki – z napitkom – se ob tem še rehidrirate. To je še zlasti pomembno za vzdržljivostne tekače, ki imajo mišični in jetrni glikogen oz. zaloge osiromašene zaradi dolge vadbe. Če ne napolnite zalog pravilno po treningu ali tekmi, ne bodo optimalno napolnjene za naslednji tek.
Jejte, ko tečete več kot 90 minut
Za daljše teke – polnjenje oz. dopolnjevanje z "gorivom" bo ohranjalo vaš energijski nivo visoko, kar vam bo pomagalo, da pritečete do cilja. Eden izmed najlažjih načinov, da obdržite vaš energijski nivo visoko je, da na tek vzamete energijske gele. Ker so majhni in lahki, so tudi nemoteči za prenos; vsebujejo koncentrirane oblike tako počasi kot hitro se sproščujoče energije. Najbolje je, da jih zaužijete pred "vodno postajo", tako da jih lahko poplaknete s približno 250 ml vode oz. izotoničnega napitka. Zakaj poplakniti? Da zagotovite, da se gel razredči na pravilno konsistenco (gostoto, sprijemljivost) in s tem zagotovite hitrejšo absorbcijo. Veliko športnikov ne pije dovolj tekočine, ko zauživa energijske gele – posledično lahko zaradi tega trpijo zaradi slabosti ali želodčnih krčev. Enako velja za športne napitke: razredčite jih z zadostno količino vode, da bo absorbcija hitrejša. Nikoli ne eksperimentirajte na tekmi, preizkusite jih prej na treningu.
Deli z drugimi