Sirotka

Sirotka predstavlja najkvalitetnejši vir beljakovin.

Sirotka je bogat vir aminokislin (med drugimi tudi BCAA) in hkrati nudijo največji možni delež vseh naravnih virov hrane. Protein whey je ena od dveh vrst proteinov, ki se pridobivajo iz mleka (drugi je kazein). Pridobiva se pri procesu ustvarjanja sira, ko se mleko spremeni v sir – sirotkine beljakovine so stranski proizvod.

Ali katera živila vsebujejo beljakovine sirotke?

rdeče meso (20% beljakovin) piščančje/puranje meso (20% beljakovin) ribe (20% beljakovin) jajca (6-8% beljakovin) sir ( 10-30% beljakovin)

Obstajata dve vrsti sirotkinih beljakovin – koncentrat in izolat. Whey proteinski koncentrat vsebuje malo maščob, ima visoko biološko vrednost in je ponavadi okoli 75 % čisti protein. Izolat whey proteina je sirotka v svoji najčistejši obliki. Izolati se proizvajajo zaradi odstranjevanja maščob in laktoze. Izolat sirotkinega proteina je po teži 90 % čisti protein.

Dodatki sirotkinih beljakovin (whey proteinov) običajno spadajo v eno izmed treh kategorij. Izolat proteina whey, koncentrat proteina whey in mix proteina whey. Koncentrat v prahu proteina whey je najcenejši – vendar vsebuje visoko koncentracijo maščob in laktoze. Sirotkin izolat v prahu pa ima najvišje vsebnosti proteinov in malo ali nič ogljikovih hidratov, maščob in laktoze – in so zaradi tega tudi cene višje v primerjavi s koncentratom. Mix proteinov sirotke sodi med zelo popularne whey proteine. Kot že samo ime pove je ta izdelek kombinacija izolata in koncentrata – je izdelek visoke kvalitete z visokimi vsebnostmi aminokislin in pristopno ceno.

Učinkovitost sirotkinih proteinov

Sirotkine beljakovine so daleč najboljša oblika proteinov. Telo oskrbujejo s popolnim spektrom aminokislin potrebnih za izgradnjo mišic, moči in za regeneracijo. Aktivni športniki se zavedajo pomembnosti uporabe dodatka whey proteinov za povečanje velikosti mišic, ohranjanje mišične mase, povečanja moči in skrajšanje časa regeneracije.

Značilnost sirotke je hitra absorpcija. Ti proteini igrajo pomembno vlogo v prehrani po opravljenih treningih – ko je telo v katabolnem stanju in potrebuje hitro "injekcijo" proteinov. Velika prednost pri regeneraciji in izgradnji mišic je ta, da proteini whey delujejo kot antioksidant za krepitev imunskega sistema.

• povečanje mišične mase
• skrajšan čas regeneracije in hitrejša regeneracija mišic
• preprečuje mišični katabolizem po treningu
• pospešuje presnovo (metabolizem)

Biološka vrednost je mera učinkovitosti proteinov – to je kako jih telo absorbira in uporablja za rast:večje kot je število večji je efekt. To je ključni pojem, ki se uporablja za razvrščanje oz. klasifikacijo proteinov. Z biološko vrednostjo 100 jajca določajo nek standard, govedina im BV (biološko vrednost) okoli 75. Whey proteini imajo BV tudi do 170.

Kdo ima korist z uživanjem proteinov iz sirotke?

Proteini whey se tradicionalno uporabljajo v bodybuildingu za povečanje mišične rasti. Po opravljenih znanstvenih raziskavah je bila potrjena uporaba tega proteina v širših množicah. Uporablja se v različnih shujševalnih dietah, za celjenje ran, zdravljene otrok, starejših oseb,…Praktično vsak ima lahko koristi od uporabe sirotkinih beljakovin kot dopolnila.


Ljudje, ki potrebujejo povečan vnos beljakovin bodo seveda imeli največ koristi od tega dodatka. To so predvsem:

• bodybuilderji
• športniki
• ljudje, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov
• začetniki – pri dvigovanju uteži
• vegetarijanci
• igralci ekipnih športov

Sirotka je hitro razgradljiva in jo je zato najbolje zaužiti takoj po treningu skupaj z ogljikovimi hidrati, ki imajo visok glikemični indeks, zato da bi preprečili katabolizem in pospešili regeneracijo mišic.
Prav tako se lahko sirotkine (whey) beljakovine zaužijejo zjutraj kot prvi obrok, seveda pod pogojem, da ste spali od 6-8 ur in v tem času niste zaužili nobene hrane (potrebujete beljakovine, ki se hitro razgrajujejo in to je ravno ena velikih značilnosti whey proteinov). Tudi v tem primeru ga kombinirajte z ogljikovimi hidrati ampak tokrat raje v obliki ovsenih kosmičev. Ovseni kosmiči so bogati z ogljikovimi hidrati in proteini, žal pa je spekter aminokislin mnogo slabši od kvalitenega izvora beljakovin (sirotka, piščančje meso, ribe, jajca, sir). Zato so proteini iz sirotke, ki vsebujejo visok spekter aminokislin, idealna dopolnitev za vaš popolni zajtrk.

Količina sirotkinih beljakovin, ki jih je priporočljivo zaužiti je odvisna od intenzitete treninga, vaše telesne teže in skupni dnevni potrebi po proteinih. Običajno se po treningu zaužijeta dve merici proteinov (50 g). V mislih imejte, da telo lahko v enem obroku absorbira okoli 30 g.

Stranski učinki sirotke

Ni dokumentov in raziskav o neželjenih stranskih učinkih pri osebah, ki niso alergične na mlečne proteine in pri osebah, ki morajo omejiti dnevni vnos mlečnih proizvodov iz zdravstvenih razlogov. Če ste alergični na mlečne proteine se pred uporabo sirotkinih proteinov posvetujte z zdravnikom.