Sirotkine beljakovine the Whey

The Whey – ali so sirotkine beljakovine pomembne

Proteinov in proteinskih pripravkov je v športni prehrani zares veliko. V zadnjih nekaj letih je se iz bodybuilderskih skupnosti razširil izraz "whey" (sirotka), ki se nanaša na sirotkine beljakovine. Veliko jih danes ponuja whey beljakovine; lahko jih kupite v pločevinkah, vrečkah, v obliki pijače, praška, kot energijske ploščice… Sploh ni dileme: sirotka je kralj - the whey.

Priljubljenost in popularnost tega proteina je moč pripisati "nedavnemu" odkritju, da je protein, pridobljen iz sirotke, zelo učinkovit pri izgradnji mišic. Na drugi strani pa obstaja mnenje, da je velik del pomembnosti proteinov, pridobljenih iz sirotke, treba pripisati reklamnim kampanjam družb, ki se ukvarjajo s proizvodnjo prehranskih dodatkov.
Vseeno ostaja dejstvo, da so the whey oz. sirotkini proteini prebudili zanimanje vseh: znanstvenikov, zdravnikov, nutricionistov, trenerjev, športnikov… Pa si poglejmo, zakaj takšen "halo".

Whey protein

Največ vznemirjenja je povzročilo dejstvo, da vse več in več bodybuilderjev misli, da je "the Whey" najboljši vir proteinov. Vendar niso sami. Številne študije pripisujejo pomembnost oz. velik pomen izdelkom iz sirotke, ki zares delujejo pri izgradnji mišic.
Ampak preden boste v popolnosti sprejeli miselnost o prednostih whey proteinov je tukaj nekaj znanstvenih tez o dnevnih potrebah športnikov po proteinih.


Znanstvene teorije

Študije potrjujejo, da športniki potrebujejo več beljakovin tj. proteinov, in sicer mnogo več kot običajni ljudje. Tudi v nekaterih konvencionalnih znanstvenih krogih se strokovnjaki strinjajo, da športniki potrebujejo nekje okrog 1,8 g proteinov na kg telesne teže (več ali manj, odvisno od športne panoge).
To je ogromnih 225% od trenutnega RDA (dnevnega priporočenega vnosa). RDA nam pove kakšne so naše prehrambene  potrebe ne glede na to koliko trenirate.

Športniki potrebujejo več proteinov iz več razlogov. Poglejmo si le dva najbolj pomembna:  rast in regeneracija oz. okrevanje. Trenirajte zelo naporno in izrabili ter porabili boste mišice. Počivajte in vaše mišice si bodo opomogle. Vendar pa brez zadostnega vnosa beljakovin mišica ne bo rastla. Dnevno potrebo po proteinih lahko nadomestite tudi z raznovrstno prehrano, vendar , če ste športnik znanost pravi , da je vaš optimalen izbor proteinov – sirotkini proteini.

                                                                                    Sirotkine beljakovine v naši ponudbi:

Zakaj je "the whey" kralj

• Povečuje možnost obnove

Whey proteini so največji izvor vseh esencialnih aminokislin. Esencialne aminokisline so tiste, ki jih telo ne proizvaja samo ampak jih je potrebno vnašati v organizem z dnevno prehrano. Whey je bogat s celotno verigo aminokislin BCAA: levcin, izolevcin in valin. BCAA aminokisline so edinstvene saj ostajajo v mišicah in ne v jetrih kot ostale aminokisline. Veriga aminokislin sestavlja eno tretjino mišičnih beljakovin – glede na to, da s treningom povečujemo potrebo po njih, jih je pomembno zagotoviti. Primerna zaloga BCAA v krvi je prepreka za izgubo mišične mase in moči.

• Antikatabolne funkcije

Kot smo že povedali, so whey proteini bogati z aminokislinami; vsebujejo taurin, ki deluje na volumen mišic  na celičnem nivoju. Prav tako je whey bogat z glutaminom, ki vsebuje okoli 60% vseh prostih aminokislin v telesu. Glutamin igra ključno vlogo pri izgradnji mišice. Uporaben je kot »gradbeni material« za proizvodnjo ostalih  kompleksnih aminokislin. Če ne vnašate s prehrano zadostne količine glutamina, ga bo vaše telo jemalo iz mišičnega tkiva. Dobra novica je nedavna študija, ki kaže na to, da nadomeščanje (dodaten vnos) glutamina preprečuje uničevanje mišic. Z uporabo le nekaj meric na dan bo skladiščen glutamin v mišicah preprečeval njihovo propadanje.

• Imunski sistem

Glutamin – sirotkin protein – vsebuje specifična protitelesa, poznana kot imunoglobulini, ki imajo pomembno vlogo pri odgovoru imunskega sistemu telesa – uničujejo "tujke", ki napadajo telo. S tem je imunski sistem bolj učinkovit.

• Biološka vrednost

Whey protein je lahko prebavljiv. Dejstvo je, da telo absorbira whey protein bolje kot katerikoli drug protein. Sirotkin protein je biološko vrednejši od kateregakoli drugega vira proteina. To je razlog zakaj whey pušča ostale proteine daleč za seboj.


Najbolj zanesljivi načini merjenja biološke vrednosti proteinov so PER, PDCAAS, BV:

PER je okrajšava za Protein Efficiency Ratio. Z merjenjem PER se dobi razmerje proteinskega obroka glede na težo, ki jo kandidat  doseže. Dobljena teža v gramih se deli z vsoto proteinov (v gramih). Rezultat izračuna nam poda PER. Znanstveniki  že leta vedo, da PER sirotkinih proteinov daje najboljše rezultate. Državne institucije se poslužujejo te metode kot temelj pri izdelavi prehranskih etiket in za razvoj RDA vrednosti za beljakovine.

PDCAAS oziroma Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score je metoda testiranja proteinske biološke prebavljivosti in  biološke vrednosti. Natančnost je nekoliko manjša kot pri PER metodi.  Če hranila vsebujejo vse pomembne aminokisline, dobijo oceno 1. Proteini, dobljeni iz sirotke, soje in jajc dosegajo maksimalen rezultat – 1. PDCAAS metoda razvršča vse proteine v določene kategorije.

BV (biološka vrednost) je najbolj natančna metoda testiranja biološke vrednosti proteinov. BV je postopek, s katerim se izračuna razmerje med dušikom iz proteinov, ki jih vnesemo v organizem s prehrano, in med dušikom, ki se dejansko absorbira v telo – iz istega proteina. Pomnoži se s 100 – dobljena številka je vrednost izkoristka. Prednost te metode je v dejstvu, da meri trenutno biološko vrednost. BV za beljakovine različnih virov natančno določa in kaže, katere izmed njih telo najboljše absorbira. Na vrhu seznama najboljših bioloških vrednosti je izolat sirotkinih beljakovin, proteini rastlinskega izvora (npr. soja) pa se nahajajo na dnu seznama.

Nekatere biološke vrednosti beljakovin: 

(vir: Renner E., Milk and Dairy Products in Human Nutrition)
izolat sirotke – 159, koncentrat sirotke – 104
jajce - 100, beljak - 88
piščančje meso - 79, soja - 74

mleko - 91, kazein - 77

Ti rezultati tudi nazorno prikazujejo velike razlike v BV proteinov sirotke, ki je odvisna samo od proizvodnega procesa.

Proizvodni proces

Sirotka je derivat mleka oz. natančneje, nastaja pri proizvodnji sira. Sirotka je v svoji izvirni obliki tekočina, ki vsebuje manj kot 1% proteinov in več kot 93% vode. Po več stopnjah obdelave sirotke se le-ta lahko rafinira in na koncu dobimo prečiščene beljakovine. Bolj kot je proces zapleten, boljša je sirotka (višja vsebnost beljakovin).
Po tem, ko se sirotka loči od vode, ostane sirotkin prah, ki vsebuje 13% beljakovin in 76% laktoze. Sirotka se nato pasterizira, ločijo se koščki sira; nadalje se jo namesti v rezervoarje in jo tako pripravijo za nadaljno obdelavo. Nato sirotkine beljakovine in maščobe ločijo od laktoze in mineralov z ultrafiltracijo. Rezultat je koncentrat proteinov sirotke, ki vsebuje 35 - 50% beljakovin in okoli 4% maščob.

50% koncentrat sirotkinih beljakovin je mogoče izboljšati z diafiltracijo. S to metodo se poveča koncentracija proteinov, loči se laktoza in minerali iz sirotke. Tako se 50% koncentrat poveča na 80%.
80% koncentrat je prav tako mogoče izboljšati z mikrofiltracijo. S to tehniko se ločuje maščobe iz sirotke; rezultat je 80% ali več sirotkin koncentrat z vsebnostjo maščob

Najboljši protein je tisti, ki je šel skozi vse navedene metode, ki pa se od proizvajalca do proizvajalca lahko imenujejo drugače:

• Ultrafiltracija – ločevanje sirotkinih proteinov in maščob od laktoze in mineralov
• Diafiltracija – izpiranje laktoze in mineralov
• Mikrofiltracija – ločevanje maščob
• Hidroliza - dodajanje encima, ki razgrajuje protein v peptide

S prvimi tremi metodami dobimo protein, ki mu pravimo izolat sirotkinih beljakovin (WPI – Whey Protein Isolate). Alternativna metoda proizvodnje WPI je proces izmenjave ionov (ion exchange). S tem procesom se spreminja pH vrednosti – s tem se ločuje oz. izloča maščobe, laktozo in minerale. WPI je bolj koncentriran kot WPC (Whey Protein Concentrate), saj vsebuje WPI čez 90% čisti protein, ima manj ko 1% maščob in manj kot 1% laktoze.


Za zaključek

Ob predpostavki,  da je vaš trening  velik izziv vašim mišicam in ob predpostavki, da svojim mišicam daste dovolj časa za počitek med treningi, je vaša najboljša poteza izbira visokokvalitetnega proteina sirotke kot dodatka k prehrani, ki bo zadovoljil potrebam vašega telesa pri izgradnji mišic.
Priporočamo vsaj 1,8 g beljakovin na kg telesne teže. Beljakovine oz. njihov vnos  naj bo razdeljen v 5 - 6 manjših obrokov – torej vsake 2 do 3 ure. Da vam bo to uspelo, je potrebna samo manjša sprememba navad.
S tem, ko uživate beljakovine med zajtrkom in kosilom, in naslednji obrok med kosilom in večerjo, in ob predpostavki, da ste bolj rana ptica, lahko zaužijete še zadnji obrok proteinov tik pred odhodom v posteljo (v tem primeru je bolje zaužiti večkomponenten protein).