Športni napitki

Športni napitki – sestava, vloga, vrste
Črpanje ogljiko-hidratnih zalog in dehidracija sta dva najpomembnejša dejavnika, ki vplivata na dolžino in kvaliteto vadbe.


Dehidracija

Znojenje je način s katerim telo ohranja oz. vzdržuje telesno temperaturo (na cca 37 stopinj celzija).  To se rezultira z izgubo telesne tekočine in elektrolitov (mineralov kot so kalcij, magnezij, kalij in natrij). Nezadostno dovajanje  tekočin in mineralov v telo bo privedlo do dehidracije in s časom do kolapsa obtočil ter vročinske kapi.

Učinek izgube tekočine na telo jnaslednji (Rehrer,1994):

Elektroliti

Elektroliti sodelujejo pri treh pomembnih funkcijah v telesu:
•    Mnogi so bistveni (esencialni) minerali
•    Nadzirajo ozmozo vode med predeli v telesu
•  Pomagajo vzdrževati kislinsko – bazično ravnovesje, ki je potrebno za normalno celično aktivnost

Sestava elektrolitov v potu (znoju) se spreminja, vendar ga sestavljajo naslednji elementi:

natrij, kalij, magnezij, klorid, bikarbonat, fosfat in sulfat.

Liter znoja po navadi vsebuje 0.02 g kalcija, 0.05 g magnezija, 1.15 g  natrija, 0.23 g kalija in 1.48 g klorida. Ta sestava se od osebe do osebe razlikuje (Hamilton, 2005).


Glukoza

Ogljikovi hidrati so v telesu shranjeni kot glukoza v jetrih in mišicah in je najbolj učinkovit vir energije saj zahteva oz. potrebuje manj kisika, da se “pokuri” kot pa beljakovine in maščobe. Normalne zaloge ogljikovih hidratov pri tipičnem športniku so:

•    70 kg težak moški športnik – glikogen v jetrih: 90 g in v mišicah: 400 g
•    60 kg težka ženska športnica – glikogen v jetrih: 70 g in v mišicah: 300 g

Med napornejšo vadbo se porabi med 3-4 grami ogljikovih hidratov v minuti. Če takšna vadba traja 2 uri ali več,  bo velik del zaloge ogljikovih hidratov telo že izčrpalo  - če ne bo nadomestnega vnosa se bo izčrpanost pokazala v zmanjšani zmogljivosti.

Regeneracija zalog  mišičnega in jetrnega glikogena ponavadi traja med 24 in 48 urami.
Med vadbo je povečan nivo glukoze v krvi iz mišic, da se prepreči padec glukoze v krvi jetra proizvajajo glukozo iz jeternih zalog in laktata.
Uživanje ogljikovih hidratov pred, med in po vadbi bo preprečilo, da bi nivo glukoze padel prenizko in pomaga ohranjati telesne zaloge glikogena.
Mnogi športniki ne morejo zaužiti hrane pred ali med vadbo, zato so formulirani in narejeni športni napitki, ki zagotavljajo potrebno količino ogljikovih hidratov in elektrolitov.


Hidracija

Absorbcija tekočin
Dva osnovna dejavnika vplivata na hitrost s katero tekočina iz napitka prehaja v telo:
•    Hitrost, s katero se izprazni iz želodca
•    Stopnja, pri kateri se absorbira skozi stene tankega črevesa

Višja kot je raven ogljikovih hidratov v napitku počasnejše je praznenje želodca. Izotonični športni napitki s stopnjo ogljikovih hidratov med 6 in 8 % se praznijo iz želodca približno enako hitro kot voda. Elektroliti še posebej natrij in kalij v športnem napitku, bosta  zmanjšala izločanje urina, omogočila hitrejšo praznenje tekočine iz želodca, pospešila absorbcijo v črevesju in vzpodbudila zadrževanje tekočin.


Zakaj voda ni primerna?
Voda povzroča napihnjenost, ki posledično „zatre“ žejo ter s tem pitje. Voda ne vsebuje ogljikovih hidratov in elektrolitov.


Vrste športnih napitkov

V osnovi ločimo tri tipe športnih napitkov, ki vsak izmed njih vsebuje različni nivo tekočine, elektrolitov in ogljikovih hidratov.

Osmolarnost tekočine je merilo števila delcev v raztopini. V napitku ti delci vsebujejo ogljikove hidrate, elektrolite, sladila in konzervanse. V krvni plazmi delci vsebujejo natrij, beljakovine in glukozo. Kri ima osmolarnost od 280 do 220 mOsm/kg. Športni napitki z osmolarnostjo med 270 do 330mOsm/kg so v ravnotežju s telesno tekočino in jih imenujemo izotonični športni napitki. Hipotonični napitki imajo manj delcev kot kri, hipertonični športni napiti pa več delcev kot kri.
Uživanje tekočin z nizko osmolarnostjo, kot je npr. voda, ima za posledico padec osmolarnosti v krvni palzmi in s tem zmanjšanje želje po pitju, da bi vnesli dovolj tekočine v telo za nadomestitev izgub med vadbo.


Kateri športni napitek je najbolj primeren?

Izotonični športni napitek hitro nadomešča izgubljeno tekočino, ki jo izgubimo s potenjem in pospešeno dostavlja ogljikove hidrate v telo. Ta vrsta napitka je primerna izbira za večino športnikov – za tekače na srednje in dolge razdalje ali ekipne športe. Glukoza je v telesu vir energije, zato je primerno, da uživamo izotonične napitke, kjer je vir ogljikovih hidratov glukoza v koncentraciji med 6 do 8%. (Xpower Flash)

Hipotonični napitek hitro nadomesti tekočino, ki jo izgubimo s potenjem. Primeren je za športnike, ki potrebujejo tekočino in ne potrebujejo povečanega vnosa ogljikovih hidratov, npr. gimnastika. (IontStar sirup)

Hipertonični napitek se uporablja za dopolnitev dnevnega vnosa ogljikovih hidratov, ponavadi po vadbi za povečanje glikogena v mišicah. V ultra dolgih preizkušnjah je potrebna visoka stopnja energije in hipotonični športni napitek se lahko zauživa med vadbo ali tekmo za potešitev in zadovoljevanje energijskih potreb. Če se uporablja med vadbo ga je potrebno kombinirati z izotoničnim napitkom, da zagotovimo vnos zadostne količine tekočine. (Vitargo pure)