Kreatin je snov, ki jo naše telo samo proizvaja z namenom zagotavljanja energije za mišice. Proizvajajo ga jetra in tudi trebušna slinavka ter ledvice. "Prevaža" se po krvi v mišične celice, kjer se pretvarja v kreatin fosfat. Kreatin nastaja v telesu iz aminokislin arginin, metionin in glicin. Kreatin proizvaja kemično energijo imenovano ATP (adenozin trifosfat). Organizem povprečnega človeka proizvede dnevno približno 2 g kreatina. Kreatin, ki se takoj sintetizira, vzdržuje v telesu pozitivno stanje. Z vnosom večje količine kreatina se le-ta sintetizira, s čimer daje organizmu več moči in energije. Poleg tega kreatin uspešno absorbiravodo in sicer do 400% glede na svojo težo, kar pomeni, da več kot ga je v mišičnem tkivu, večje, debeljše in močnejše so mišice.
Največ kreatina v naravi se nahaja v mesu in ribah. Vegetarijanci imajo pogosto premalo kreatina v telesu. Nekatere študije so pokazala, da kreatin pomaga oz. spodbuja sintezo beljakovin in preprečuje telesu, da bi uporabljalo beljakovine iz mišične mase kot energijo (t.i. protein breakedown).
Kako uporabljati kreatin za kar najboljše rezultate pri pridobivanju mišične mase in v času, ko prenehamo z jemanjem za kar se da najmanjšo izgubo?
Vsi smo si različni in tudi rezultati se razlikujejo od osebe do osebe, veljajo pa osnovne smernice priporočene uporabe tega prehranskega dodatka. Kreatin je dobro jemati v ciklih, ker so s tem rezultati boljši in dolgotrajnejši; telo se ne privadi na kreatin, kar je dobro, saj bi ga v nasprotnem primeru prenehalo samo proizvajati, mišice se ne "izgubijo" v tolikšni meri po prenehanju jemanja in doseže se maksimalni učinek, ki ga kreatin lahko zagotovi.
Najboljši način uporabe kreatina je ena čajna žlička (približno 5 g) kreatina, pomešanega v kozarcu soka ali visoko ogljikohidratnega napitka. In zakaj ne v vodi? Lahko se meša tudi z vodo ampak ogljikovi hidrati povečajo količino inzulina v telesu, kar pomaga, da mišice boljše in hitreje absorbirajo kreatin. Rezultat je maksimalni izkoristek kreatina in s tem večja mišična masa.
Na začetku jemanja kreatina imamo fazo polnjenja oz. nalaganja. Jemljemo 6 obrokov dnevno po 5 g kreatina (skupaj torej 30 g dnevno). Po sedmih dneh vstopimo v drugo fazo v kateri jemljemo 2-3 obroke po 5 g (skupaj torej med 10 in 15 g dnevno). Ta faza traja tri tedne. En obrok je potrebno zaužiti takoj po treningu, ker je v tem času metabolizem pospešen in potrošene so zaloge kreatina v telesu. Po preteku druge faze (3 tedne) je nujno potreben teden dni premora predvsem iz razloga, ker je telo v mesecu dni doseglo svoj maksimum in ne reagira več tako dobro na kreatin kot na začetku. Prav tako pa obstaja nevarnost, da telo preneha proizvajati svoj lasten kreatin, kar pomeni, da rezultati niso več tako očitni. Po tednu dni premora (od 7 do 10 dni) ponovno začnemo s fazo polnjenja (1 teden), po tej fazi pa ponovimo 3-tedensko drugo fazo. Tako lahko izpeljemo tri cikle po kateri je potreben premor nekje med 25 do 30 dni. Po tem premoru lahko celotni režim ponovimo.
Deli z drugimi